Übungen zum Abnehmen und Seiten zu Hause

Die Muskeln im Bauch und die Seiten gehören zu den Muskeln, die ein Korsett bilden. Daher beinhaltet ihre Arbeit viele miteinander verbundene Muskeln, die sich verkehrt herum befinden und sich durch das Gesäß vorne und in den Hüften erstrecken. Nehmen Sie einige Änderungen am Lebensstil vor und führen Sie Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten zu Hause durch, um die Figur Ihrer Träume zu erhalten.

Strategie für den Gewichtsverlust von Bauch und Seiten

Fett auf dem Magen sieht ästhetisch hässlich aus. Darüber hinaus kann er Ihre Gesundheit im Allgemeinen beeinflussen, wenn Sie sein Wachstum nicht einschränken. Ein sitzender Lebensstil ist einer der Hauptgründe für das Erscheinungsbild des Bauches. Das Fehlen regelmäßiger Übungen und eine geringe körperliche Aktivität, verbunden mit übermäßigem Essen, führt zur Ablagerung von Fett um die Taille. Selbst ohne Übergewicht, schlechte Haltung und schwache Muskeln in diesem Bereich provozieren die Ansammlung von Fett an Magen und Seiten. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Muskeln zu straffen, um eine dünne Taille zu bekommen. Wenn Sie der Meinung sind, dass nur eine Diät dazu beiträgt, Fett auf den Magen zu verbrennen, irren Sie sich. Die Ernährung trägt zu einem Gesamtgewichtsverlust bei, kann jedoch nicht den Magen und die Seiten spitzlich beeinflussen. Machtübungen mit geringer Intensität bieten eine erhöhte Stoffwechselrate und ermöglichen es Ihnen, Kalorien schneller zu verbrennen. Sie erhalten eine größere Auswirkung von Übungen zum Abnehmen von Gewichtsseiten, wenn Sie diese Tipps befolgen:

• Machen Sie Bewegungen aus der Taille, die Hüften sollten bewegungslos sein.
• Halten Sie die Muskeln der Presse während der gesamten Übung angespannt.
• Atmen Sie tief ein - dies verbessert die Muskeln der Presse und schützt den unteren Rücken.

Übungen sollten eine große Menge an Muskeln verwenden und viel Energie ausgeben, um eine intensive Verbrennung von Kalorien zu gewährleisten. Hier werden das Training mit hohem Intensität und das brennende Fett zur Rettung kommen. Der Erfolg von 80% hängt vom Einsatz gesunder Lebensmittel ab. Beobachten Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Menge an Makro- und Mikronährstoffen. Essen Sie zu Hause gekochtes Essen und passen Sie an Fast Food und Frequenz. Wenn Sie eine gesunde Ernährung zusammen mit einem regelmäßigen Training für 30 bis 45 Minuten 4-5 Tage in der Woche verfolgen, nimmt das Gewicht allmählich ab und schmilzt Fett und Seiten.

Die effektivsten Übungen für den Bauch und die Seiten

Sie müssen Ihrem Körper die Möglichkeit bieten, die nicht an das gleiche Training gewöhnt ist. Um dies zu tun, wechseln Sie manchmal zwischen den Übungen:

• gerade, umgekehrt und Seitenverdrehung, einschließlich am Ball;
• Wiegen der Kniebeugen;
• Hänge mit Hanteln;
• Zwillinge und Elemente der Stufen-Aerobic.

Für ein 15-minütiges Aufwärmen vor jedem Training sind das Laufen, Sprungseil oder Fahrrad perfekt.

Direktes Verdrehen auf der Rückseite.

Nichts wird Fettverbrennung am Magen schneller als das Verdrehen bringen. Diese Übung hat viele Variationen. Halten Sie nicht den Atem an, wenn Sie auftreten. Wiederholen Sie die 2-3 Ansätze 10 Mal. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden oder heben Sie Ihre Füße in einem rechten Winkel an. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust gefaltet - damit Sie übermäßigen Druck auf Ihre Nackenmuskeln vermeiden.

Ziehen Sie die Muskeln der Presse fest und atmen Sie den Körper beim Ausatmen aus. Aus Atem gehen Sie auf den Boden. Eine ähnliche Anfangsposition, aber beim Heben des Körpers die linke Schulter nach rechts, während Sie die rechte Seite des Bodens auf dem Boden halten. Dann machen Sie diese Bewegung in die andere Richtung. Sie können Ihre Knie gleichzeitig in die entgegengesetzte Richtung auf den Boden senken - dies konzentriert sich auf die Bewegung auf den seitlichen Muskeln. Aus der Anfangsposition wird die Übung durch Beine und nicht von Schultern durchgeführt. Lassen Sie die Pressemuskeln funktionieren und verwenden Sie den Impuls nicht, Ihre Beine zu schwingen. Die Füße sind in diesem Fall auf dem Boden und der Fitball unterstützt den unteren Rücken, die Schultern sind auf Gewicht. Von dieser Position aus können Sie gerade und Seitenverdrehung durchführen. Sie sollten sich beim Anheben des Falls nicht vollständig hinsetzen, den Körper in einem Winkel von 30 bis 40 Grad erhöhen - dies schützt den Rücken vor Schäden. Alle Bewegungen werden langsam durchgeführt.

Brücke

Diese Übung beinhaltet aktiv die Muskeln des Bauches und des Gesäßes. Es hat auch mehrere Sorten von der Anfangs bis zu einem fortgeschrittenen Niveau. Machen Sie 10-12 Wiederholungen in 2 Ansätzen. Stellen Sie sicher, dass beim Anheben des Gesäßes keine Ablenkung im Rücken ist. Es wird aus einer Position des Lagens auf dem Rücken mit gebogenen Knien durchgeführt, die Füße stehen auf dem Boden. Ziehen Sie beim Ausatmen das Gesäß an und ziehen Sie die Muskeln der Presse an. Paise oben pauen und langsam auf den Boden sinken. In der erweiterten Version wird davon ausgegangen, dass Sie das Gleichgewicht mit einem Beinunterstützung beibehalten, während die zweite bis zur Decke erstreckt. In diesem Fall wird die Übung durch die Zugabe von Gewicht kompliziert. Legen Sie einen Pfannkuchen auf den Magen aus der Stange oder reparieren Sie die Stange an den Hüften.

Das Vakuum des Bauches

Diese Übung ist auch als vier Punkte bezeichnet, transvers-abdominales Vakuum. Vakuumübungen für die Bauchmuskulatur konzentrieren sich stärker auf das Atmen und nicht auf die Zunahme der Herzfrequenz. Sie sollten auf leeren Magen durchgeführt werden.

• Das Vakuum des Bauches von einer Position auf allen vieren. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang in dieser Position.
• Machen Sie unterschiedliche Optionen für diese Übung sitzen oder lügen.

Planck

Diese Übung trainiert die Muskeln im Bauch, in den Hüften und im unteren Rücken. Verwenden Sie verschiedene Balkenoptionen, um alle Körpermuskeln zu pumpen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gleichmäßig zu halten und schlänken Sie nicht in den Schultergürtel. Halten Sie sich in der Position wie möglich fest. Erhöhen Sie allmählich diese Zeit und fahren Sie mit der Ausführung der Bar auf ausgestreckten Händen fort. In der fortgeschrittenen Version dieser Übung können Sie einen Arm oder ein Bein über den Boden heben. Halten Sie Ihre Hüften in einer komplizierten Version über dem Boden, heben Sie ein Bein nach oben - damit die Seitenmuskeln und die Hüften hart funktionieren.

• Die Rückwärtsbalke ähnelt der Brücke, nur mit der Unterstützung der Schultern, sondern der Ellbogen oder Handflächen.
• Die Bar am Ball.

Rollen Sie den Ball auf, damit er seine Beine stützt, und die Hände befanden sich auf dem Boden unter dem Schultergurt. Die instabile Position der Beine am Ball enthält zusätzliche Stabilisatorenmuskeln.

Atemübungen, um Taille und Seiten zu reduzieren

Tragen Sie Atemübungen auf, um Magen und Seiten zu entfernen.

Es gibt 2 Arten von Geräten. Bodyflex, Occisis sind wirksam, um einen flachen Bauch zu erhalten. In der ersten Version beinhaltet die Technologie den Sauerstofffluss an die Orte der Fettverbrennung. Dazu werden bei leerem Magen Übungen durchgeführt, in denen besondere Aufmerksamkeit auf das Atmen gelegt wird. Das Ausatmen hier wird durch einen tiefen Atemzug und dann durch ein scharfes Ausatmen ersetzt, der den Atem wieder anhält. Übungen werden durchgeführt, während der Atem festgenommen wird. Es dauert bis zu 10 Sekunden, was dazu beiträgt, Fett zu fahren. BodyFlex -Klassen dauern 15 Minuten, in denen wirksame Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten durchgeführt werden:

Die Schulterbreite von Aufwärmen, die sich leicht beugen, der Körper lehnt sich ein wenig nach vor, die Handflächen ruhen leicht über den Knien. Beginnen Sie tief zu atmen, mit der Anstrengung, die Luft zu schieben, bis die Lungen vollständig freigelassen sind, und atmen Sie schnell in die Nase ein und ein vollständiges Aufblasen des Bauches. Atmen Sie die Luft stark mit Ihrem Mund aus, ziehen Sie den Bauch, stoppen Sie den Atem 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Komplex.

• Legen Sie Ihre Füße Schulter -Width auseinander, beugen Sie Ihre Knie, Handflächen, legen Sie etwas über die Kniebecher, machen Sie eine Atemübung. Senken Sie die linke Hand, legen Sie den Ellbogen auf das linke Knie und heben Sie das rechte Bein mit einem länglichen Zeh beiseite, ohne den Fuß zu zerreißen. Heben Sie die rechte Hand zum Kopf und halten Sie das Gefühl des Muskels an der Seite. Machen Sie einen Zyklus von 5 Wiederholungen, ändern Sie Ihre Hand.
• Setzen Sie sich auf den Boden, werfen Sie Ihr Bein zum anderen und beugen Sie sich. Nehmen Sie mit Ihrer rechten Hand das gegenüberliegende Knie ein und werfen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken. Machen Sie eine Atemübung, ziehen Sie das linke Knie auf sich selbst und nach oben, damit sich der Körper dreht, die Spannung in der Taille ist zu spüren. Schauen Sie zurück, um die Taille, die äußere Seite des Oberschenkels. Tragen Sie 5 Wiederholungen, ändern Sie die Seiten.

Bei der Verwendung des Occisis -Systems gibt es keine scharfen Erschöpfung, anstatt kurze Atemzüge. Richtige Technik: 1 Tiefatem, 3 kurze Atemzüge, tiefes Ausatmen, 3 Lichtausatmen. Sie können effektive Technologie bis zu 30 Mal nach dem Essen wiederholen. Diese Technik stimuliert die schrägen Bauchmuskeln, eine Bauchpresse, die in einer Viertelstunde auf das 250 -fache reduziert wird. Dies hilft, fette, hässliche Falten loszuwerden, den Magen flach.

Ladung für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie regelmäßig (bis zu viermal wöchentlich) ein intensives Training durchführen und täglich effektive Übungen durchführen. Die folgenden Übungen können in die Gymnastik aufgenommen werden:

Legen Sie auf dem Rücken, glätten Sie Ihre Hände und geben Sie Ihre Hände auf den Boden. Holen Sie sich langsam Ihre Füße mit kombinierten Absätzen des Bauches und glätten Sie schnell Ihre Beine.

• Auf dem Rücken liegen, deine Knie beugen, deine Fersen nicht, die Hände auf dem Hinterkopf mit verdünnten Ellbogen zerreißen. Atmen Sie aus, heben Sie den Körper auf die Knie, liegen Sie mit ausgestreckten Armen am Körper und bewegen Sie Ihre Beine, bis die Finger den Teppich über dem Kopf berühren. Kehren Sie zur IP zurück, erhöhen Sie Ihre Beine auf 20 cm und halten Sie 10 Sekunden lang.
• Setzen Sie sich hin, halten Sie den Rücken gerade, die Hände an den Hüften, die Muskeln der Presse abseihen, lehnen Sie sich reibungslos in Einhaltung des Winkels von 90 Grad zwischen Körper und geraden Beinen zurück.
• Flache Kniebeugen mit einer Ladung - Lehnen Sie sich langsam auf einen imaginären Stuhl zurück, verweilen in einer Position, glätten Sie. Zur Komplikation können Sie auf einem Bein hocken und den Reifen verdrehen.

Wie wirken sich Übungen auf den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten aus?

Regelmäßige Umsetzung selbst mehreren physischen Übungen - manchmal wird es zu einem Test für viele Menschen, Gewicht zu verlieren. In der Tat kann sich nicht jeder dazu zwingen, täglich den Sport zu achten, und daher entscheiden sich die meisten, dass eine richtige Ernährung ausreicht. Es sind jedoch genau solche Problembereiche, da der Magen und die Seiten nur durch Kalorienmangel in Ordnung sind. Übrigens, wie Sie hier ein Kaloriendefizit erstellen. Die Volumina nehmen natürlich ab, aber der Magen wird immer noch nicht flach sein. Damit der Bauch flach ist, ist es notwendig, die getönten Bauchmuskeln zu haben. Wenn sie schwach sind, wölbt sich der Magen immer noch aus und bildet eine hässliche Silhouette -Linie. Nun, Sie können die Bauchmuskeln nur in eine Weise festziehen - effektive Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten. Darüber hinaus trägt natürlich körperliche Aktivität dazu bei, schneller Gewicht zu verlieren.

5 Übungen zum Abnehmen und Seiten

Lassen Sie uns zunächst über die Seiten sprechen. Es gibt eine Reihe einfacher, aber wirksamer Übungen, die dazu beitragen, die Seiten zu reduzieren und die Bauchmuskeln zu verschärfen. Betrachten Sie 5 Übungen zum Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten, die garantiert die Zahl verschärfen. Die ersten drei der vorgestellten Präsentierten sind an die Seiten gerichtet und helfen einfach und schnell unnötige Cluster in diesem Bereich. Diese Übungen werden ausreichen, um Überschüsse loszuwerden, aber gleichzeitig die schrägen Muskeln der Presse nicht zu schwingen, was mit einer Zunahme des Taillenvolumens behaftet ist. Die verbleibenden beiden helfen dabei, die Presse festzuziehen und einen flachen Bauch zu erreichen.

• 1 Hänge. Ausgangsposition - Die Beine werden von der Schulterbreite voneinander entfernt, die Hände sind an den Ellbogen gebeugt und halten am Gürtel fest. Alternativ beugen wir uns an die Seiten, während wir eine Hand in Richtung der Neigung ziehen. Wenn wir uns nach rechts lehnen, dehnt sich die linke Hand und umgekehrt. 30 Mal wiederholen. Diese Übung ist sehr einfach, aber sehr effektiv. Sie müssen zwei oder drei Ansätze durchführen, Sie können jeden Tag wiederholen.
• 2 Kurven des Falles. Ausgangsposition - Die Beine werden von der Schulterbreite auseinander, halten unsere Hände auf Brustebene und schließen die Bürsten in das Schloss ein. Wir drehen zurück und versuchen, den Oberkörper vollständig zu drehen, die Beine und das Becken bleiben bewegungslos. Wir machen 20 oder zwei Ansätze 20 oder dreimal.
• 3 Verdrehen. Ausgangsposition - Wir liegen auf dem Rücken, halten unsere Hände hinter Ihrem Kopf, die Füße stehen auf dem Boden, die Beine sind auf die Knie gebogen. Wir heben den Körper auf die Knie, drehen eine Kurve und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir wiederholen 10 Mal in jede Richtung. Ein oder zwei Ansätze reichen aus.
• 4 Körperaufkommen. Es gibt zwei Variationen dieser Übung. Der erste zielt darauf ab, die obere Presse zu stärken, und mit dem zweiten können Sie die untere Presse gut herausarbeiten. Also gehen wir zu Boden, biegen unsere Beine an den Knien, ruhen auf dem Boden in den Füßen und halten unsere Hände hinter dem Kopf. Wir reißen die Schulterblätter vom Boden ab, strecken uns bis zum Kinn, erheben den Körper nicht vollständig und nehmen die anfängliche Position ein. Wir führen zwei oder drei Ansätze 12-15 Mal durch. In der zweiten Variation machen wir dasselbe, nur wir erhöhen den Fall vollständig und ziehen die Brust auf die Knie an.
• 5 Erhöhung der Beine. Wir legen wir uns auf den Boden, ruhen mit unseren Händen auf dem Boden, halten sie am Körper und drücken den unteren Rücken zum Boden. Wir erhöhen die Beine senkrecht zum Körper und senken sie langsam, halten Sie 1-2 Sekunden lang etwa 5-10 cm vom Boden entfernt und erheben erneut. Wir wiederholen die Übung 15-20 Mal und verfolgen zwei oder drei Ansätze.

Effektive Presseübungen

Es ist schwierig, die Perfektion der Figur zu erreichen, insbesondere in einem so „komplexen“ Bereich wie Magen und Taille. Um das Gewicht aufrechtzuerhalten und eine dünne Taille zu erhalten, wird ein flacher Magen über 40 Jahre zu einem echten Problem. Aber nichts ist unmöglich. Effektive Übungen, die der erfahrene Fitnesslehrer Gay Gasper vorgeschlagen hat, wird garantiert dünne Taille und flacher Magen. Gay Gasper nannte ihn so - den komplexen „Ben Press for Dummies“. Für jede Übung wird auch vorgeschlagen, eine kompliziertere Modifikation für ein fortgeschrittenes Niveau oder umgekehrt, eine leichte Version, wenn es in der ersten Stufe selbst mit der Grundstufe schwierig ist. Sie benötigen keine speziellen Ausrüstung oder Muscheln, Sie benötigen nur einen Teppich. Daher ist der Komplex für einen schwulen Gasper mit flachem Bauch ideal für Hausaufgaben. Gay Gasper empfiehlt, Presseübungen mit Aerobic und ausgewogener Ernährung zu kombinieren, da nur ein Schwung der Presse für einen flachen Bauch ausreicht. Es ist unmöglich, Fett nur in einem bestimmten Bereich zu verbrennen, sodass Sie ohne aerobe Lasten und eine ausgewogene Ernährung keinen flachen Magen erhalten, und selbst eine gepumpte Bauchpresse versteckt eine Schicht subkutanes Fett. Wenn Sie diese Empfehlungen erfüllen, erhalten Sie nach 2-3 Monaten garantiert eine dünne Taille und einen flachen, schönen Bauch. Ja, leider ist dieser Prozess nicht schnell. Sie können jedoch die ersten motivierenden Ergebnisse seit zwei Wochen sehen, wenn Sie jeden zweiten Tag üben.